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Schlafzyklus

Achte auf Deinen Rhythmus und richte Dich nach Deinen Schlafzyklen!

Gesunder Schlaf ist wichtig und Dein Körper braucht ihn, um sich zu regenerieren. In der Nacht verarbeitet unser Gehirn den größten Teil der Informationen, die wir am Tag aufnehmen. Ein erwachsener Mensch benötigt durchschnittlich zwischen sechs und zehn Stunden erholsamen Schlaf. Faktoren wie unserer Alter, Deine Ernährung oder die Einnahme von Medikamenten könnten die Länge der Schlafphasen beeinflussen. Beachte aber immer: Dein Körper hat einen ganz eigenen Rhythmus.

Inhaltsverzeichnis

Dein Schlaf besteht aus mehreren Zyklen

Jeder Schlafzyklus besteht aus einer Abfolge verschiedenerer Schlafphasen. Gesunder Schlaf beginnt mit dem ersten Einschlafen und endet, wenn Du aufwachst. Innerhalb der einzelnen Phasen zeigt das Gehirn charakteristische elektrische Aktivitäten. Diese sind in Form von Gehirnwellen messbar und werden mit einem Elektroenzephalografiegerät (EEG) gemessen. Grundsätzlich lässt sich Dein Schlaf in zwei Arten einteilen. Es gibt den sogenannten REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf.

Wo liegt der Unterschied zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf?

REM steht für „Rapid Eye Movement" und bedeutet so viel wie schnelle Augenbewegung. Das typische Merkmal in dieser Schlafphase ist, dass sich die Augäpfel schnell hin und her bewegen. Dies ist von außen sichtbar, obwohl die Augenlider geschlossen sind. In diesem Zeitraum träumst Du sehr intensiv. Dieser Abschnitt wird deshalb als Traumschlaf bezeichnet. 

In der Non-REM-Schlafphase treten keine schnellen Augenbewegungen auf. Des Weiteren wird in drei unterschiedliche Stadien unterschieden. Die Einschlafphase ist der Augenblick des Einschlafens bis zur nächsten Schlafphase. Diese wird auch als Leichtschlafphase oder Schlaflatenz bezeichnet. Nach dieser folgt der leichte Schlaf und die Tiefschlafphase.

Während der einzelnen Schlafzyklen kannst Du öfters in der Nacht aufwachen. Rund 28-mal wirst Du in der Nacht wach. Dies vergisst Du aber oftmals wieder, wenn die Wachphase unter drei Minuten liegt. Es kann sein, dass Du schon um drei oder vier Uhr zum ersten Mal richtig munter wirst. Oft schläfst Du danach wieder ein. Der Körper bereitet sich auf den neuen Tag vor.

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Du durchläufst während des Schlafens mehrere Zyklen

Die einzelnen Schlafstadien werden in einer charakteristischen Abfolge durchlaufen. Nach der Einschlafphase folgen mehrere Phasen des leichten Schlafes. Danach folgt die Tiefschlafphase und der Zyklus endet mit dem REM-Schlaf. Tendenziell lässt sich unser Schlaf so einordnen:

Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf

Ein Zyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten. Pro Nacht durchlaufen wir etwa vier bis sieben dieser Schlafzyklen. Die ersten beiden Schlafzyklen dienen der Erholung des Gehirns, die nachfolgenden Zyklen sind Füll- oder Optionalschlaf.

Einschlafphase – aus Müdigkeit wird Schlaf

Dieser Abschnitt dauert zwischen fünf und dreizig Minuten. Dabei zucken oftmals die Muskeln, welches ein Zeichen zunehmender Entspannung ist. In diesem Stadium ist Dein Schlaf sehr leicht und die Muskulatur ist noch recht angespannt. Dein Bewusstsein wechselt zwischen Wachsein und Schlafen.

Leichter Schlaf – einfacher gesagt als getan

Diese Periode ist die Übergangszeit zwischen dem Tiefschlaf und der REM-Phase, aber auch zwischen Tiefschlaf und Wachzustand. Die Muskeln sind entspannt, die Glieder schwer, der Puls und die Atmung gleichmäßig. In dieser Phase sind keine Augenbewegungen messbar. Der leichte Schlaf macht etwa die Hälfte des Zyklus aus.

Tiefschlafphase – unser Gehirn arbeitet

Die Muskulatur ist im Tiefschlaf noch weiter entspannt und die Augen sind ruhig. Der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck fällt. In diesem Stadium ist Schlafwandeln oder Zähneknirschen möglich. Unser Körper bereitet sich auf die Zellreperatur vor. Wachstumshormone, die beim Zellaufbau eine wichtige Rolle spielen, beginnen mit den Reperaturarbeiten am Gewebe. Das Immunsystem ist jetzt am aktivsten. 

Du kannst in diesem Stadium schwer geweckt werden. Wachst Du jedoch auf, entwickelt Du ein „benebeltes“ Gefühl im Kopf. Dadurch ist die mentale Leistungsfähigkeit eine halbe Stunde bis Stunde leicht eingeschränkt. 

REM-Schlaf – wieder zurück im Traumland

Auf die Tiefschlafphase folgt eine Traumphase. Deine Augen bewegen sich schnell hin und her, was von außen erkennbar ist. Das Gehirn ist hochaktiv, aber der Körper total entspannt. Die Muskelaktivität ist stark vermindert, einige Muskeln können in dieser Phase willkürlich zucken. Die Atemfrequenz und Tiefe der Atemzüge sind erhöht. Es wird davon ausgegangen, dass im REM-Schlaf vor allem emotionale Sinneseindrücke und Informationen verarbeitet werden. Zu wenig REM-Schlaf könnte zu Stimmungsschwankungen, weniger Leistungsfähigkeit und Konzentration führen. Wenn Du jedoch zu viel REM-Schlaf bekommst, könnte dies zu Depressionen führen. 

In dieser Schlafphase hast Du sehr intensive Träume, deren Inhalte Du noch in den Morgenstunden kennst. Du bist noch schwerer zu wecken als in der Tiefschlafphase. Dies liegt an der verminderten Muskelspannung und daran, dass Du äußere Reize ausblendest. In diesem Stadium soll eine möglichst ungestörte Informationsaufnahme stattfinden. So soll verhindert werden, dass neue Signale oder Empfindungen von außen eindringen. Du kannst Dich nun kaum noch bewegen und Dein motorisches Zentrum ist im Standby-Modus. Es wird verhindert, dass Du durch Deinen angeregten Traum versuchst, beispielsweise die Treppen herunterzusteigen. 

Nach der REM-Phase folgt ein neuer Zyklus

Wie bereits am Anfang erwähnt, durchläufst Du innerhalb einer Nacht mehrere Schlafzyklen, die alle denselben Ablauf haben. Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Manche Menschen wachen am Ende eines Schlafzyklus auf, andere schlafen bis zum nächsten Morgen durch. 

Wichtig bei all den Schlafphasen und -zyklen ist, Deinen eigenen Rhythmus zu finden. Nun weißt Du, welche Phasen es gibt, in welchen das Aufwachen leichter fällt oder wann Du ein benebeltes Gefühl bekommst. Takte Deine Morgenroutine so, dass sie zu Dir und Deinem Leben passt. Gesunder Schlaf ist das Wichtigste, dieser sollte erholsam sein und Dich auf den nächsten Tag vorbereiten!

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