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Schlafen – das Schönste überhaupt!

Alles, was Du zum Thema Schlaf wissen solltest, findest Du bei Grinsekatzen

Lesedauer: ca. 7-8 min

Gesunder Schlaf ist essenziell. Dein Körper braucht ihn, um sich zu regenerieren. Während Du schläfst, passieren viele Abläufe im Körper. Davon kriegen wir natürlich nichts mit, aber Du solltest Dir darüber bewusst werden. In der Nacht verarbeitet das Gehirn viele Informationen, die wir über den Tag hinweg sammeln. 

Während Du schlummerst, durchläuft Dein Körper mehrere Schlafphasen, damit Du wieder fit in den Tag starten kannst. Wenn Du aber weniger als die “heiligen” acht Stunden ruhst, wirkt sich das früher oder später auf Dein Wohlbefinden aus. Was genau das bedeutet, erfährst Du hier! Wie genau entstehen Träume und warum träumen wir überhaupt? Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Hormon Melatonin und der Schlafzeit oder spielt Deine Qualität des Schlafes eine wichtigere Rolle?

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Inhaltsverzeichnis

Was genau sagt Dir Dein Körper? Richte Dich nach Deinem Zyklus!

Dein Schlaf besteht aus mehreren Zyklen 

Jeder Schlafzyklusbesteht aus mehreren Schlafphasen, die sich immer wiederholen. Ein gesunder Schlaf beginnt mit dem Einschlafen und endet mit Aufwachen. Grundsätzlich lässt sich Dein Schlaf in zwei Arten einteilen*.* Man kann zwischen dem REM-Schlaf und dem Non-REM-Schlaf unterscheiden. 

In der REM-Phase bewegen sich die Augenlider ganz schnell hin und her. Dies ist auch von außen sichtbar. REM steht dabei für „Rapid Eye Movement“. Innerhalb dieser Phase können wir sehr intensiv träumen und deshalb wird dieses Stadium auch als Traumschlaf bezeichnet.

In der Non-REM-Phase treten keine Augenbewegungen auf. In diesem Abschnitt lassen sich drei weitere Stadien erkennen. Tendenziell lässt sich unser Dämmerzustand so einordnen:

Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf

Jeder Zyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten. Pro Nacht durchläufst Du etwa vier bis sieben dieser Schlafzyklen. Die ersten Schlafzyklen dienen der Erholung des Gehirns, die nachfolgenden Zyklen werden als Füll- oder Optionalschlaf bezeichnet.

Während der einzelnen Schlafphasen kannst Du bis zu 28 Mal aufwachen. Dies vergisst Du oftmals, solange die Wachphase unter drei Minuten liegt.

Die einzelnen Schlafphasen

Es kann bis zu 30 Minuten dauern, bis Du einschläfst. Deine Muskeln können in der Einschlafphase anfangen zu zucken. Dies ist ein erstes Zeichen von Entspannung. Dein Schlummer ist in dieser Phase sehr leicht und Du kannst schnell geweckt werden. 

In der Leichtschlafphase sind keine Augenbewegungen messbar. Diese Periode ist die Übergangszeit zwischen dem Tiefschlaf und der REM-Phase, aber auch zwischen Tiefschlaf und Wachzustand. 

Die Muskulatur ist in der Tiefschlafphase schwer und die Atmung sehr ruhig. Das Gehirn arbeitet in dieser Phase und bereitet sich auf die Zellreparatur vor. Verschiedene Prozesse werden in dieser Phase durchlaufen, von denen Du aber nichts mitbekommst. Wenn Du in dieser Phase aufwachst, überkommt Dich meist ein „benebeltes“ Gefühl im Kopf.

In der letzten Phase Deines Schlafzyklus fängst Du an zu träumen. Deine Augen bewegen sich schnell hin und her. Dein Gehirn ist auf Hochtouren und Deine Muskelaktivität ist stark verringert. Es wird vermutet, dass in diesem Stadium emotionale Sinneseindrücke und Informationen verarbeitet werden. In dieser Schlafphase entstehen sehr intensive Träume, deren Inhalt Dir noch lange im Kopf herumschwirren. Aber wie entstehen überhaupt Träume und woher kommen sie überhaupt?

Träume – ein wildes Feuerwerk Deines Gehirns 

Wie entstehen Träume und woher kommen sie?

Ein Traum ist ein wildes Feuerwerk von elektrischen Nervenimpulsen, die vom Stammhirn aus völlig chaotisch in andere Gehirnregionen gesendet werden. Was Du im Wachzustand erlebst, spiegelt sich oftmals in Deinen Vorstellungen wider. Jedoch sieht es in Deinen Träumen vielmals verzerrter und undurchsichtiger aus. Dir kann es passieren, dass Tabuthemen oder verdrängte Themen immer wieder im Traum begegnen. Meist sind es aber Bilder, die noch nicht zugeordnet werden können. Beim Träumen ist das ganze Gehirn beteiligt. 

Träume entstehen in der REM-Schlafphase. Wachst Du in diesem Stadium auf, erinnerst Du Dich an den Trauminhalt besser. In der REM-Phase wird das limbische System sogar aktiver als in der Wachphase. Deshalb wird vermutet, dass die Emotionen innerhalb Deiner Vorstellungen unterschiedliche Intensitäten erhalten. Wusstest Du, dass wir nahezu zwei Stunden mit träumen verbringen? 

Wovon träumen wir?

Wovon genau wir träumen, hat keine festgelegte Bedeutung. Die Traumelemente bauen auf Deinen persönlichen Erfahrungen auf. Nur Du selbst kannst dieses Wirrwarr entschlüsseln. Generell ist das Thema Traum noch nicht genug erforscht. Mittlerweile hat man aber schon festgestellt, dass der Stoff, aus dem die Träume entstehen, der Neurotransmitter Acetylochin ist. 

Wir können uns oftmals nicht an den Inhalt des Traums erinnern. Die Gehirnsubstanzen, die für Gedächtnisinhalte und deren Speicherung verantwortlich sind, werden während Traumes abgeschaltet. Wenn Du Dich an Deinen Traum erinnern kannst, war Dein Gehirn für mindestens drei Minuten wach sein. Manchmal hast Du eventuell das Gefühl, als würdest Du vom Träumen wach werden. Wenn Du schlecht träumst, handelt es sich eventuell um einen Albtraum, auch Angsttraum genannt.

Sind fünf Stunden Schlaf genug?

Je älter Du wirst, desto weniger Schlaf benötigst Du. Das Schlafhormon Melatonin wird im Alter nicht mehr so häufig produziert. Um zu schauen, wie viel Schlaf Du benötigst, gibt es einen kleinen Tipp. Probiere während Deines Urlaubes erst aufzustehen, wenn Du Dich ausgeruht und wach fühlst. Dann schaue, wie lange Du geschlafen hast und behalte diesen Rhythmus im Alltag bei. 

Wer zu wenig ruht, kann tagsüber weniger leisten. Oftmals ist man an zu wenig Schlaf bereits gewöhnt. Wenn Du immer mehr arbeitest, dann schläfst Du auch weniger. Je länger Du arbeitest, desto häufiger treten Schlafprobleme auf. Nur wenn Du erholt bist, kannst Du die volle Leistung bringen. Achte also immer auf Dich und schaue, wie Dein Körper reagiert! 

Zu wenig Schlaf macht krank!

Zu wenig Ruhe kann Dich krank machen. Während Du schlummerst, regeneriert sich der Körper und verarbeitet Erlebnisse des Tages. Dauerhafter Schlafmangel kann zu körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen. Beispiele hierfür sind Stoffwechselstörungen oder Depressionen.

Jeder Mensch ist anders – achte auf Deinen Rhythmus

Ob fünf Stunden Schlaf zu wenig für Dich sind, hängt von jedem selbst ab. Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. Dabei spielen die Erziehung und vor allem über die Jahre gepflegte Schlafgewohnheiten eine Rolle. Ob man im Alltag viel nachdenken oder körperlich arbeiten muss, kann auch einen Einfluss haben. Ganz wichtig ist, dass es primär nicht um die Länge des Schlummers geht, sondern um die Schlafqualität. Von Bedeutung ist, Deine Schlafeffizienz zu bestimmen. Eine erholsame Schlafeffizienz schätzen Forscher:innen auf 90 Prozent. 

Stress kann ein Auslöser für innere Unruhe sein. Viele Menschen leiden an Schlafstörungen, die oft stressbedingt sind. Sogenannte Kurzschläfer benötigen wirklich sehr wenig Nachtruhe. Mit nur vier oder fünf Stunden können sich ausgeruht und fit für den Tag fühlen. Diese Menschen bilden aber die Ausnahme. Die Mehrheit der Menschen benötigt mehr Schlaf.

In akuten Stresssituationen, wie Prüfungsstress und Trennungen vom Partner oder von der Partnerin, ist Schlafmangel weit verbreitet. Dabei ist Dein Körper mit einer Reaktionsfähigkeit ausgestattet. Er schüttelt Adrenalin aus, das vor allem in chaotischen oder schwierigen Lebenssituationen wichtig ist.

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Das Schlafhormon Melatonin – das Heilmittel für Deine Schlafprobleme?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein kurz wirkendes Hormon der Zirbeldrüse. Diese Drüse befindet sich im Zwischenhirn. In der Dunkelheit wird dieses Hormon vermehrt ausgeschüttet. Es wird aus dem Nebenbotenstoff Serotonin gebildet. Melatonin reguliert unseren Schlaf- und Wachzyklus. Dabei hat das Hormon keinen signifikanten Effekt auf die Einschlafphase und nur einen marginalen Effekt auf die Durchschlafzeit. 

Wie wirkt das Schlafhormon Melatonin?

Das Gegenstück zum Schlafhormon ist Cortisol. Es ist für das Wach und Aufmerksam machen zuständig. Sobald es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse im Gehirn verstärkt Melatonin. Das freigesetzte Hormon kann an Bindungsstellen in den Blutgefäßen im Gehirn oder in einigen Zellen im Immunsystem andocken. Dann senkt Melatonin die Körpertemperatur, kurbelt das Immunsystem an und beeinflusst die Ausschüttung von Sexualhormonen. In der Dunkelheit wird dem Körper klargemacht, dass es Zeit zum Schlummern ist. 

Mit dem Alter sinkt die körpereigene Melatonin-Produktion. Ein zu geringer Melatonin-Spiegel wiederum kann zu Schlafproblemen führen. Oftmals greift man dann auf verschiedene Präparate zurück, um so den Melatoninspiegel wieder hochzufahren. Künstliches Melatonin baut die Leber jedoch schnell ab, sodass die Effekte meist gering scheinen. Die zusätzliche Einnahme kann unerwünschte Nebenwirkungen haben, wie z. B. Bluthochdruck oder gerötete Haut.  Außerdem kommt hinzu, dass Melatonin als verschreibungspflichtig gilt.

Ist Melatonin verschreibungspflichtig?

Laut Arzneimittelverschreibungsordnung ist Melatonin verschreibungspflichtig. Die Anbieter sind deshalb bemüht, ihre Präparate weiterhin als Lebensmittel zu verkaufen. Dies ist deutlich leichter. Da müssen die Hersteller nur garantieren, dass sie ein gesundheitlich unbedenkliches Produkt vertreiben. In einigen Lebensmitteln ist das Hormon enthalten, aber nur in sehr geringen Mengen. Dies spricht für den Verkauf der Präparate als Lebensmittel. 

Endlich besser einschlafen – so liegst Du nicht mehr lange wach

Du bist damit nicht alleine. Viele Menschen schlafen schlecht ein oder wenn sie langsam in den Dämmerzustand finden, lassen sie sich schnell wecken. Wie schätzt Du Deine Schlafqualität ein? Bist Du zufrieden oder könnte einiges besser laufen? Vielleicht überzeugen Dich unsere Tipps

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Während wir ruhen, regeneriert sich unser Körper. In unseren Träumen verarbeiten wir unsere Erlebnisse. Ohne erholsamen Schlaf sind wir am nächsten Tag unkonzentriert und wir haben eine geringere Aufmerksamkeitsspanne. Ausreichend Ruhe hält uns lange wach und macht uns fit. Während der Nachtruhe trennt unser Gehirn wichtige von unwichtigen Informationen.

Schreibe Deine Gedanken auf!

Wenn Du im Bett liegst, Dich immer wieder hin und her drehst, Deine Gedanken kreisen, könntest Du Deine Gedanken zu Papier bringen. Nimm Dir pro Tag 15 Minuten Zeit und schreibe alle Gedanken in ein Heft. Nur innerhalb dieser Zeit lässt Du Deinen Gedanken freien Lauf. Wenn Du im Laufe des Tages wieder das Nachdenken beginnst, stoppen Dich selbst und verweise auf Deine geplante Grübelzeit. Dieses Aufschreiben sollte fester Bestandteil Deiner Tagesroutine werden, jedoch nicht vor dem zu Bett gehen. 

In diesem Heft ist auch Platz für positive Gedanken und Erlebnisse. Gerne können auch Dinge aufgeschrieben werden, für die Du dankbar bist! Es ist wichtig, auch negativen Gedanken Raum zu geben und diese nicht zu verdrängen. Es könnten sich daraus Depressionen oder Angststörungen entwickeln. 

Hast Du schon Entspannungstechniken ausprobiert?

Von Yoga oder Meditation hast Du sicherlich schon etwas gehört. Sagt Dir auch autogenes Training oder progressive Muskelentspannung auch etwas? Des Weiteren können Dich Tai-Chi oder Qigong unterstützen. Einige Angebote könnten von der Krankenkasse übernommen oder von der Uni angeboten werden. 

Durch frische Luft und Bewegung kannst Du während eines Spaziergangs am Abend abschalten. Glückshormone werden freigesetzt und Du kannst Stress abbauen.

Wenn Du gerne badest, könnte Dich das auch beim Entspannen unterstützen. Durch ein warmes Bad kann unsere Körpertemperatur sinken und Müdigkeit hervorgerufen werden. 

Verzichte auf Alkohol, Zigaretten und schweres Essen!

Trinke keinen Alkohol vor dem Einschlafen. Kurzfristig kann Alkohol zwar beim Einschlafen helfen aber insgesamt sinkt Deine Schlafqualität. Mehrere Gläser Bier oder Wein bringen die unterschiedlichen Schlafphasen durcheinander. Nach dem Schlafengehen geht Dein Körper direkt in die Tiefschlafphase über, anstatt die REM-Schlafphasen zu durchlaufen. Diese Phase ist aber sehr wichtig. Das Gehirn verarbeitet unterschiedliche Erlebnisse des Tages und der Körper regeneriert sich. Fehlt dieses Stadium, reagieren Menschen unter anderem gereizt oder unkonzentriert. 

Während Dich Alkohol direkt einnicken lässt, wirkt Nikotin anregend. Durch Nikotin steigt der Blutzuckerspiegel und der Puls steigt ebenfalls. 

Du solltest auf schweres und fettiges Essen vor dem Schlafengehen verzichten. Die Verdauung wird durch schwere Kohlenhydrate und Fette erschwert. Daher werden langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und frisches Gemüse empfohlen. Durch die langkettigen Kohlenhydrate lassen Dich Heißhungerattacken nicht in der Nacht wach werden. 

Wenn Du zu spät eine Mahlzeit zu Dir nimmst, könnte Dich diese vom Schlummern abhalten. Der Magen ist nach dem Essen mit der Verdauung beschäftigt. Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Es entsteht Energie, die noch gespeichert, verbrannt oder in Bewegung umgesetzt werden muss. 

Fettige Mahlzeiten bleiben lange im Magen und drücken auf Dein Zwerchell. Das blockiert für mehrere Stunden Deine Verdauung. 

Raus mit elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer!

Viele Menschen nehmen ihre Smartphones mit in Bett. Nochmal kurz die letzten Mails checken oder die Fotos aus dem letzten Urlaub ansehen und in Erinnerungen schwelgen. Ist dies auch Deine Schlafgewohnheit? Da bist Du nicht alleine! 

Das Benutzen von Smartphones, Tablets oder Laptops sind sehr schlecht zum Einschlafen. Durch das Blaulicht wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Dies benötigen wir jedoch zum Schlafen. Wird dieses Hormon nicht gebildet, werden wir nicht müde. Wir sind ständig von unnatürlichen Lichtquellen umgeben. Durch dieses Licht und die soziale Ansprache des Smartphones wird unserem Gehirn klargemacht, dass wir wach bleiben sollten. So wird die Wachphase im Gehirn ausgelöst.

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