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6 Tipps, um endlich einzuschlafen

6 Tipps, um endlich einschlafen zu können

Du liegst stundenlang wach im Bett und drehst Dich von der einen auf die andere Seite? Oder denkst die ganze Zeit noch über Deine Arbeit nach? Das Gedankenkarussell dreht sich immer weiter und Du kommst einfach nicht zur Ruhe? 

Du bist damit nicht alleine. Ein Viertel der 1000 befragten Personen einer Studie “Wie würden Sie Ihren Schlaf bewerten?” bewerten ihre Schlafqualität als schlecht oder sogar sehr schlecht. 40 Prozent der Probanden verordnen ihre Schlafqualität im mittelmäßigen Bereich. Dabei ist Schlaf sehr wichtig für unseren Körper. Schlafprobleme oder sogar Schlafstörungen sind nicht selten verbreitet. Insgesamt litten im Jahr 2017  10,8 von 1000 Personen im Alter von 30 bis 34 Jahren unter Ein- und Durchschlafstörungen.

Was passiert im Körper während wir schlafen?

Im Gehirn regeneriert sich das neurale Netzwerk und Informationen, die über den Tag hinweg aufgenommen wurden, werden weiterverarbeitet und im Gedächtnis gespeichert. So wird Platz für neue Eindrücke am kommenden Tag geschaffen. Zusätzlich laufen noch weitere Abläufe während des Schlafens ab, weshalb erholsamer Schlaf so wichtig für uns ist.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Ohne erholsamen Schlaf können wir uns am nächsten Tag weniger konzentrieren und wir haben auch eine geringere Aufmerksamkeitsspanne. Außerdem reagieren wir langsamer und sind am Folgetag von Müdigkeit geplagt. Ausreichend Schlaf hält uns lange wach und macht uns geistig und emotional fit. Es können sich neue Gedächtnisinhalte bilden und verfestigen. Unser Gehirn trennt beim Schlafen zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen.

Aber was kannst Du tun, wenn Du nicht schlafen kannst? Für Dich gibt es sechs Tipps, die Dir helfen können, besser einzuschlafen.

Inhaltsverzeichnis

Tipp 1: Gedankenkarussell? Warum brauche ich ein Stift und Heft am Bett?

Du liegst im Bett und denkst über den nächsten Tag nach oder gehst Deine morgigen To-Do´s nochmal durch? Wenn Du zum Grübeln neigst, könnte es Dir helfen, Deine Gedanken aufzuschreiben. Besorge Dir eine Heft und setze Dich am Tag 15 Minuten hin und schreibe all Deine Gedanken auf. Tue dies nicht vor dem zu Bett gehen, eher nach der Arbeit oder vormittags. Wenn einige Gedanken wieder kreisen, verschiebe diese in Deine vorgesehene Grübelzeit.

In diesem Heft können außerdem auch positive Erlebnisse oder Dinge, für die Du dankbar bist, Platz finden. Schaffe Dir einen Ort zum Nachdenken, bitte nicht Dein Bett aber eventuell einen Grübelstuhl. So assoziiert Dein Gehirn Nachdenken nicht mit dem Schlafzimmer, sondern mit Ruhe und Entspannung. Es ist wichtig negative Gedanken nicht zu verdrängen, da sich leicht Angststörungen oder Depressionen entwickeln können.

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Tipp 2: Entspannter einschlafen mit diesen Techniken

Eine Vielzahl von Entspannungstechniken können Dir helfen, in einen besseren Schlaf zu kommen. Wie wäre es mit der progressiven Muskelentspannung oder dem autogenen Training? Probieres es mal aus! Aber auch Yoga, Meditation, Tai-Chi oder Qigong könnten eine gute Alternative darstellen. Einige dieser Angebote werden eventuell von Deiner Krankenkasse übernommen oder von der Uni angeboten. Beruhigende Musik oder Podcasts können auch beruhigend wirken. 

Durch die frische Luft und die Bewegung wird der Körper während eines kurzen Abendspazierganges ausgelastet, Glückshormone werden freigesetzt und Stress wird abgebaut.

Nach einem warmen Bad sinkt unsere Körpertemperatur, dadurch wird Müdigkeit hervorgerufen. Zwei Stunden vor dem zu Bett gehen sind ausreichend und durch Badezusätze wie Melisse, Baldrian oder Lavendel lässt sich die Wirkung noch verstärken. 

Vielleicht probierst Du mal etwas Neues aus! Unser Ein Tropfen voll Schlaf bringt Dich wieder zurück ins Traumland. Durch den milden Geschmack der Kokosnuss und nur wenigen Tropfen wirst Du entspannt einschlafen können.

Tipp 3: Was Du vermeiden solltest!

Kurzfristig kann Alkolhol beim Einschlafen helfen, aber insgesamt sinkt die Schlafqualität, denn mehrere Gläser Wein bringen die verschiedenen Schlafphasen durcheinander. Der Körper geht direkt in den Tiefschlaf über, anstatt die REM-Schlafphasen zu durchlaufen. In dieser Schlafphase verarbeitet das Gehirn verschiedene Ereignisse des Tages. Fehlt uns diese Phase reagieren Menschen unter anderem gereizt, unkonzentriert oder verspühren ein vermehrtes Hungergefühl.

Wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt, wird der Tiefschlaf unterbrochen und somit auch die körperliche Regeneration. Ausreichend REM-Schlaf ist wichtig für Deine Konzentration, Dein Gedächtnis und Deine motorischen Fähigkeiten.

Nikotion wirkt anregend. Der Blutzuckerspiegel und unser Puls steigen. Verzichte also auf Zigaretten, vor allem vor dem Schlafen! 

Schwere Kohlenhydrate und Fett erschweren die Verdauung. Es werden langkettige Kohlenhydtrate (z.B Vollkornbrot, Käse, frisches Gemüse) empfohlen. Wenn Du am Abend langkettige Kohlenhydrate isst, dann werden Heißhungerattacken in der Nacht eher selten. Wenn Du zu diesen neigst, schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! Zuspätes Essen könnte Dich vom Einschlafen abhalten, da der Magen mit der Verdauung beschäftigt ist. Außerdem schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und es entsteht Energie, die noch gespeichert, verbrannt oder in Bewegung umgesetzt werden muss. 

Fettige Mahlzeiten bleiben lange im Magen und drücken auf das Zwerchfell und blockieren für mehrere Stunden unsere Verdauung. Der abendliche Snack muss von Magensäure zersetzt werden und wird erst nach mehreren Stunden in den Darm transportiert.

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Tipp 4: Was Du probieren solltest!

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Tipp 5: Was gehört in die Verbannung?

Von 1063 Befragten einer Studie, “Welche Aussagen hinsichtlich Ihrer Schafgewohnheiten würden Sie zustimmen?”, gaben über 30% an, im Bett das Handy, den Laptop oder das Tablet zu nutzen. Dies ist aber gar nicht gut, wenn Du einen besseren Schlaf haben möchtest. Blaulicht hemmt die Produktion von Melatonin, welches wir zum Schlafen benötigen.

Wir sind von unnatürlichen Lichtquellen umgeben. Ein kurzer Blick auf das Smartphone, das Arbeiten am Laptop im Büro und der Fernseher im Schlafzimmer. Durch dieses Licht und die soziale Ansprache dieser Geräte werden unserem Gehirn Signale gesendet, die die Wachphase auslösen.

Tipp 6: Achte darauf, was Dein Körper Dir sagt

Ganz wichtig: Setze Dich niemals unter Druck einschlafen zu müssen! Schaue nachts nicht auf die Uhr, um Deine Stunden bis zum Wecker Klingel auszurechnen. Nutze häufiger mal die Treppe, gehe in der Mittagspause oder abends spazieren, so wird Stress abgebaut und Du wirst müde. Treibe keinen schweißtreibenden Sport direkt vor dem Schlafen gehen, dadurch steigt der Puls und der Hormonspiegel. Dies wäre kontraproduktiv. Versuche immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen - auch am Wochenende. 

Wenn Du nicht müde sein solltest, gehe auch nicht schlafen. Manchmal benötigt der Körper weniger Schlaf als uns bewusst ist.

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