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Progressive Muskelentspannung - Dein Entspannungsritual

Du weißt nicht, wo Dir der Kopf steht? Du hast das Gefühl, nur noch im Hamsterrad zu laufen? Ab einem bestimmten Punkt weiß man nicht mehr weiter und man fühlt sich überfordert. Dieser Stresszustand kann sich auch schnell auf Deinen Körper auswirken und dafür sorgen, dass sich Deine Muskeln verspannen.

Um wieder zwischen Anspannung und Entspannung unterscheiden zu können, gibt es unzählige Entspannungstechniken. Sie können Dir helfen, Deinen Körper wieder bewusst wahrzunehmen!Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken. Sie ist kostenlos, leicht erlernbar und erfordert nur einen geringen Aufwand.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Der Physiologe Edmund Jacobson (1885-1975) ist der Begründer dieser Entspannungstechnik. Er entdeckte bereits 1929, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Sind unsere Muskeln stressbedingt übermäßig angespannt, kann dies schnell zu dauerhaft gesundheitlichen Problemen, wie Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen etc., führen. Ganz klar: Psychischer Stress kann sich auf den Körper auswirken.

Wenn die Muskelspannung reduziert wird, lässt auch der Stress nach und der Körper kann sich wieder beruhigen. Jacobson fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit der Anspannung unserer Muskeln in Verbindung gebracht wird. Nach seiner Lehre kann die Psyche über die Muskulatur positiv beeinflusst werden.

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Prinzip der Progressiven Muskelanspannung

"Progressiv" bedeutet "fortschreitend". Bei dieser Methode wird die gesamte Muskulatur Schritt für Schritt entspannt. Die Entspannungstechnik wird auch häufig Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR genannt und ist sehr wirkungsvoll. 

Bei Stress und Belastung wird der Sympathikus im Gehirn aktiviert, der dann zur Anspannung des Muskels führt. Die bewusste Spannung bzw. Entspannung aktiviert den Gegenpol, den Parasymphatikus. Die Lehre Jacobsons besagt, eine Muskelgruppe kann effektiv entspannt werden, wenn sie vorher bewusst angespannt wird. Bei der Progressiven Muskelentspannung wird durch die Entspannung mehrerer Muskelgruppen ein Entspannungsprozess im gesamten Körper herbeigeführt. So sinkt der Blutdruck und der Puls, die Darmtätigeit wird reduziert und die Atmung wird ruhiger.

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Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Am besten lässt sich diese Methode an einem ruhigen Ort durchführen. Am Sinnvollsten ist eine bequeme Position im Liegen oder Sitzen. Das Training lässt sich in fünf Phasen unterteilen: Hinspüren, Anspannen, Spannung halten, Loslassen und Nachspüren. Jede fokussierte Muskelgruppe durchläuft diese Phasen.

In der ersten Phase liegt die gesamte Konzentration auf der betroffenen Muskelgruppe. Danach wird dieser Bereich angespannt. Diese Anspannung sollte deutlich spürbar sein, jedoch nicht schmerz- oder krampfhaft. Im dritten Schritt wird die Spannung für ca. 7-10 Sekunden gehalten, wobei die Aufmerksamkeit immer auf der betroffenen Muskelgruppe liegt. Im Anschluss erfolgt die Lockerung der Muskelspannung. In der letzten Phase soll nochmals die gelockerte Muskelgruppe für ca. 30 Sekunden bewusst wahrgenommen werden. Durch das vorherige Anspannen kann der Entspannungseffekt deutlich gespürt werden. Oftmals wird dieser als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahrgenommen.

Nach ein wenig Übung kannst Du unterscheiden, wie sich normale und erhöhte Anspannung anfühlt. Der Körper wird bewusst wahrgenommen. In stressigen oder beängstigenden Situationen kannst Du bewusst wieder in die Entspannungsphase übergehen. 

Wann wird die Progressive Muskelentspannung angewendet?

Oftmals wird diese Methode in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Die Progressive Muskelentspannung wird vor allem zur Behandlung von Angststörungen, bei  Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress eingesetzt.

Apropos Stress: Falls Dir oft der Alltag oder der Job ein wenig über den Kopf wächst, probiere es gerne mal mit einem Tropfen voll Entspannung. So verlierst Du Deine Nerven auch in stressigen Zeiten nicht und kannst wieder abschalten.

Die Progressive Muskelentspannung führt zur Ruhe und Gelassenheit. Sie kann auch gegen bestimmte Formen von Schlafstörungen helfen. Zusätzlich kann diese Technik die Stressverträglichkeit verbessern. Die Methode sollte zu aller erst richtig erlernt werden, bevor sie in schwierigen Situationen eingesetzt werden kann. Zunächst soll Dir bewusst sein, wie der Entspannungszustand bei starker Anspannung erreicht werden kann. 

Was bewirkt Progressive Muskelentspannung?

Unter Stress oder Angstzuständen spannen wir oft unsere Muskeln an, ohne es zu merken. Dies kann schnell zu Verspannungen oder Schmerzen führen. Durch die Übung kann die bewusste Entspannung der Muskeln herbeigeführt werden. Der Körper kann so in stressigen oder ängstlichen Situationen mit Entspannung, anstatt mit Anspannung reagieren. 

Die gesundheitsfördernde Wirkung ist wissenschaftlich belegt. Langfristig kann die Progressive Muskelentspannung zur verbesserten Körperwahrnehmung beitragen, psychische und körperliche Unruhe reduzieren. Außerdem können Schmerzen verringert werden. Ihr wird eine Reduzierung der Muskelverspannungen, Verlangsamung des Herzschlags sowie eine Stärkung des seelischen und körperlichen Gleichgewichts zugesprochen. Der Blutdruck könnte gesenkt werden und in Stresssituationen könntest Du weniger ängstlich oder aggressiv reagieren.

Wie oft sollte man die Progressive Muskelentspannung machen?

Du solltest dieses Training regelmäßig durchführen. Je häufiger die Methode angewendet wird, desto besser kannst Du Deine Muskelanspannung senken. Die Progressive Muskelentspannung sollte ein - bis zweimal am Tag durchgeführt werden. Die Länge der jeweiligen Übungseinheit kann selbst bestimmt werden. Pro Training solltest Du Dir jedoch zwischen 15 - 45 Minuten Zeit nehmen. Die Reihenfolge der Übungen sollte stets beibehalten werden. 

Was gibt es für Entspannungsmethoden? 

In einer Panel-Befragung gaben von 460 Probanden ca. 48% an, Massagen und heiße Bäder würden zur Entspannung des Körpers beitragen aber auch Yoga, und die Progressive Muskelentspannung gehören zu den bevorzugten Methoden. Desweiteren spielen Meditation und Quigong eine Rolle, sowie die Atemübung "autogenes Training". 

Progressive Muskelentspannung kannst Du ohne Therapeuten umsetzen und ist am Leichtesten zu erlernen. Du musst Dir nichts vorstellen oder visualisieren, die eigene Konzentration reicht völlig aus. In ihrer ursprünglichen Form benötigt man mehr als 50 Sitzungen. Die vereinfachte Form mit einer geringen Anzahl an Übungen kannst Du in wenigen Stunden erlernen. 

Wer sollte auf die Progressive Muskelentspannung verzichten?

Die Methode ist nur in wenigen Fällen ungeeignet. Bei mangelndem Konzentrationsvermögen, bei Herzschwäche, Epilepsie oder schweren körperlichen Behinderungen etc. sollte von dieser Entspannungstechnik abgeraten werden.

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