Progressive Muskelentspannung - Dein Entspannungsritual

Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Am besten lässt sich diese Methode an einem ruhigen Ort durchführen. Am Sinnvollsten ist eine bequeme Position im Liegen oder Sitzen. Das Training lässt sich in fünf Phasen unterteilen: Hinspüren, Anspannen, Spannung halten, Loslassen und Nachspüren. Jede fokussierte Muskelgruppe durchläuft diese Phasen.

In der ersten Phase liegt die gesamte Konzentration auf der betroffenen Muskelgruppe. Danach wird dieser Bereich angespannt. Diese Anspannung sollte deutlich spürbar sein, jedoch nicht schmerz- oder krampfhaft. Im dritten Schritt wird die Spannung für ca. 7-10 Sekunden gehalten, wobei die Aufmerksamkeit immer auf der betroffenen Muskelgruppe liegt. Im Anschluss erfolgt die Lockerung der Muskelspannung. In der letzten Phase soll nochmals die gelockerte Muskelgruppe für ca. 30 Sekunden bewusst wahrgenommen werden. Durch das vorherige Anspannen kann der Entspannungseffekt deutlich gespürt werden. Oftmals wird dieser als angenehm warm, schwer oder prickelnd wahrgenommen.

Nach ein wenig Übung kannst Du unterscheiden, wie sich normale und erhöhte Anspannung anfühlt. Der Körper wird bewusst wahrgenommen. In stressigen oder beängstigenden Situationen kannst Du bewusst wieder in die Entspannungsphase übergehen. 

Wann wird die Progressive Muskelentspannung angewendet?

Oftmals wird diese Methode in der Verhaltenstherapie eingesetzt. Die Progressive Muskelentspannung wird vor allem zur Behandlung von Angststörungen, bei  Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress eingesetzt.

Apropos Stress: Falls Dir oft der Alltag oder der Job ein wenig über den Kopf wächst, probiere es gerne mal mit einem Tropfen voll Entspannung. So verlierst Du Deine Nerven auch in stressigen Zeiten nicht und kannst wieder abschalten.

Die Progressive Muskelentspannung führt zur Ruhe und Gelassenheit. Sie kann auch gegen bestimmte Formen von Schlafstörungen helfen. Zusätzlich kann diese Technik die Stressverträglichkeit verbessern. Die Methode sollte zu aller erst richtig erlernt werden, bevor sie in schwierigen Situationen eingesetzt werden kann. Zunächst soll Dir bewusst sein, wie der Entspannungszustand bei starker Anspannung erreicht werden kann. 

Was bewirkt Progressive Muskelentspannung?

Unter Stress oder Angstzuständen spannen wir oft unsere Muskeln an, ohne es zu merken. Dies kann schnell zu Verspannungen oder Schmerzen führen. Durch die Übung kann die bewusste Entspannung der Muskeln herbeigeführt werden. Der Körper kann so in stressigen oder ängstlichen Situationen mit Entspannung, anstatt mit Anspannung reagieren. 

Die gesundheitsfördernde Wirkung ist wissenschaftlich belegt. Langfristig kann die Progressive Muskelentspannung zur verbesserten Körperwahrnehmung beitragen, psychische und körperliche Unruhe reduzieren. Außerdem können Schmerzen verringert werden. Ihr wird eine Reduzierung der Muskelverspannungen, Verlangsamung des Herzschlags sowie eine Stärkung des seelischen und körperlichen Gleichgewichts zugesprochen. Der Blutdruck könnte gesenkt werden und in Stresssituationen könntest Du weniger ängstlich oder aggressiv reagieren.