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Wie Dein Körper Muskeln aufbaut

Hypertrophie, umgangssprachlich auch Muskelaufbau genannt, ist der Prozess der Vergrößerung oder des Aufbaus eines oder mehrerer Muskeln durch Sport. Um Muskeln aufzubauen, sind drei Hauptaspekte besonders wichtig: Das richtige Training, eine ausgewogene, den Trainingszielen angepasste Ernährung und Regeneration, beziehungsweise Erholung.

Inhaltsverzeichnis

Das richtige Training

Obwohl Sport und Bewegung sehr wichtig für Deine körperliche und mentale Gesundheit sind, so raten Fitnessexpert:innen davon ab, täglich für mehrere Stunden Sport zu treiben. 20 bis 30 Minuten Krafttraining, zwei bis drei Mal pro Woche, reichen aus, um Ergebnisse zu erzielen. Das Fitnessstudio Deines Vertrauens wird Dir diesbezüglich bestimmt behilflich sein und einen Trainingsplan nach Deinen Wünschen und Bedürfnissen erstellen können.

blogbeitrag-muskelaufbau_das_richtige_training

Ausgewogene Ernährung

Körpereigene Hormone wie Testosteron und das menschliche Wachstumshormon Somatropin fördern das Muskelwachstum und nutzen Eiweiß für den Muskelaufbau. An dieser Stelle kommt Deine Ernährung ins Spiel. Du hast bestimmt schon mal gehört, dass besonders Eiweiß, auch Proteine genannt, sehr wichtig sind. Proteine sind ein Makronährstoff und der Baustein aller Muskeln. Ohne Proteine wird Dein Körper keine Muskeln aufbauen können - egal, wie hart Du trainierst.

blogbeitrag-muskelaufbau_richtige_ernahrung

Regeneration und Erholung

Zu einem guten Training gehört auch, dem Körper Zeit für Erholung und Regeneration zu ermöglichen. Eine Faustregel besagt: Je intensiver Dein Training, desto länger sollte Deine Regenerations- und Erholungsphase dauern. Dass Du nach dem Besuch im Fitnessstudio oder einer ausgiebigen Joggingrunde Muskelkater verspürst, gibt Dir vielleicht das Gefühl, alles richtig gemacht zu haben, allerdings ist das oftmals auch ein Zeichen für eine Überbeanspruchung der Muskeln. In diesem Falle solltest Du Deinem Körper eine ausgiebige Ruhepause gönnen, in der er Zeit hat, die Muskelschäden zu reparieren und sich zu erholen.

blogbeitrag-muskelaufbau_ruhepausen_und_entspannen

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Was geschieht beim Muskelaufbau im Körper?

Die Skelettmuskulatur ist das anpassungsfähigste Gewebe im menschlichen Körper. Bei extremer körperlicher Anstrengung, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, werden die Muskelfasern verletzt. Tritt eine Verletzung dieser Art auf, so sendet der Körper Signale an das Gehirn, welches wiederum sogenannte Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Diese versuchen, den Schaden zu beheben, indem sie sich zusammenschließen und so die Muskelfaser vergrößern. Satellitenzellen heißen so, weil sie sich wie Satelliten in der Umlaufbahn der Muskelfasern befinden und darauf warten, zum Einsatz zu kommen.

Zwei Arten von Muskelaufbau

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie, also Muskelaufbau. Beim myofibrillären Aufbau wächst der Muskel durch Muskelkontraktion. Die Zunahme der Myofibrillen sorgt für eine Verdickung des Muskels und somit für mehr Kraft und Ausdauer.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie beschreibt die Zunahme der Flüssigkeit innerhalb des Muskels, des sogenannten Sarkoplasmas, welches sich in den Muskelzellen befindet und für das Volumen des Muskels sorgt.

Sportwisschenschaftler:innen gingen lange Zeit davon aus, dass beide Arten des Muskelaufbaus getrennt voneinander stattfinden und unterschieden oftmals zwischen Kraftsport und Bodybuilding. Sie gingen davon aus, dass Bodybuilder:innen nicht dieselbe Muskelkraft wie Kraftssportler:innen besitzen würden. Mittlerweile konnte diese Annahme widerlegt werden, denn Studien haben gezeigt, dass der Prozess des Muskelaufbaus immer derselbe ist. 

Welche Funktion haben Muskeln für den Körper?

Der menschliche Körper besteht aus ungefähr 650 verschiedenen Muskeln, wovon jeder einzelne eine wichtige Funktion besitzt. Grundsätzlich sorgen Muskeln für Bewegung und Stabilität und dafür, dass Du aufrecht gehen oder stehen kannst. Muskeln dienen auch als Schutz Deiner Knochen und Gelenke, produzieren Wärme und übernehmen wichtige Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag.

Wusstest Du, dass sich der kleinste Muskel in Deinem Ohr befindet? Der Musculus stapedius, besser bekannt als Steigbügelmuskel, schützt Dein Ohr, indem er das Hören bei hohem Lärmpegel anpasst und reguliert.

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